Як накачатися в домашніх умовах

Як накачатися в домашніх умовах

Як накачатися в домашніх умовах

Накачатися в домашніх умовах — це можливо. Звичайно. я не кажу про те, щоб досягти дуже високого рівня. але якщо ви просто хочете добре виглядати і бути привабливим для дівчат. то підкачатися будинку цілком реально. Є один мінус — ви не зможете качати ноги. Але часто любителі і новачки не люблять качати м’язи ніг. Отже. як ви зрозуміли. в домашніх умовах можна накачати тільки верхню половину тіла. Якщо говорити конкретно. то вдома можна накачати груди. біцепс. трицепс. дельтовидні м’язи. найширші м’язи спини. а також трапецієподібні м’язи.

Звичайно ж. вас цікавить. який спортивний інвентар вам знадобитися. щоб ви змогли накачатися будинку. Добре. якщо ви можете дозволити собі спортивний комплекс. наприклад фірми Кетлер. У комплексних силових тренажерах можна накачати майже все тіло.

Але така можливість є не у всіх. так що припустимо. що тренажера у вас нету. Отже. щоб накачати м’язи вдома. вам необхідний наступний інвентар:

— турнік

— гантелі

Ось в принципі і все! Звичайно, не завадить штанга, але її можна замінити гантелями. Тепер конкретно про гантелі.

Можна використовувати як збірно-розбірні гантелі з діапазоном ваги від 4 до 16 кг, загалом — це абсолютний мінімум, звичайно, бажано від 4 до 20 кг, але дуже важко знайти такі гантелі в магазині, та й коштують вони пристойно. Також можна використовуватися цільні гантелі часів СРСР. Необхідний мінімум: 2 кг, 4 кг, 12 кг — кожній по 2 штуки.

Якщо є ще 5 кг, 6 кг, 8 кг і 10 кг — то вам взагалі пощастило, на жаль, у мене тільки перший варіант — 2, 4 і 12 кг. Краще, якщо гантелі литі — ви всі їх бачили — вони дуже зручні тим, що ви легко зможете взяти в руку 2 гантелі. Отже, маючи необхідний мінімум не розбірних гантелей у вас є такі парні ваги: ​​2 кг, 4 кг, 6 кг, 12 кг, 14 кг, 16 кг.

Ось з цими вагами вже цілком можна працювати, хоча, дуже на вистачає ще двох гантелей по 4 або 5 кг. тоді у вас з’явиться парний вага 8 або 10 кг. Основний недолік накачування м’язів в домашніх умовах — це недолік проміжних, а в подальшому і більш важких ваг. Але на перші півроку вам повинно вистачити, а потім можете сміливо вирушати в гойдалку, вам уже не буде соромно, що ви нічого не вміє новачок-дистрофік. Ну або ви просто будете продовжувати займатися вдома для підтримки форми, і ваші друзі будуть дивуватися вашій силі волі, бо накачати м’язи вдома важче ще й у психологічному плані — дуже важко змусити себе відірватися від улюбленої комп’ютерної гри і взятися за гантелі. Але я вас порадую, так як ви будете займатися все за тією ж методикою супер-тренінгу Майка Ментцера, вам не потрібно для цього багато часу. На цій гарній ноті завершую свій даремний потік думок, спасибі що ви це читали.

Я постарався не заглиблюватися в філософію і психологію, тому вийшло більш менш стисло і зрозуміло. Ну а тепер я розповім вам вашу програму тренування.

Програма

4. Підйом гантелей на біцепс

П’ятниця:

1. Розведення гантелей лежачи на лаві

2. Віджимання на кулаках

3. Шраги

Вівторок:

Початок нового циклу

1. Підтягування широким хватом (в домашніх умовах турнік не дозволяє брати дуже широкий хват, але це вас не повинно бентежити!) — Навантаження йде на найширші м’язи спини, а також на плечову м’яз. Якщо власні вага дозволяє вам підтягуватися більше 10 разів, можна затиснути між ніг гантель, або покласти гантелі в рюкзак. Я затискав одну 12 кг гантель між ніг, і ще одну вішав за допомогою ременя на шию — незручно, але краса вимагає жертв! Виконувати вправу потрібно так: підтягуєтеся приблизно за 2 секунди, у верхньому положенні затримуєтеся на 3-5 секунд, і повертаєтеся у вихідне положення також за 3-5 секунд, в нижньому положенні не затримували, а відразу починаєте підйом і т.д.

На останньому повторенні (ви повинні зрозуміти по відчуттях, що це буде саме останнє повторення і більше ви не зможете підтягнутися жодного разу!) Ви затримуєтеся у верхньому положенні до межі, поки ваші руки самі вас не опустять вниз — чиніть опір до останнього — тримайтеся навіть коли ви вже майже в нижньому положенні. Саме в такому стилі виконуйте всі вправи програми.

2. Жим гантелей — це приблизно те ж, що жим штанги вгору. Краще виконувати сидячи. Навантаження йде на дельтовидні м’язи, для зовсім новачків пояснюю: дельтовидні м’язи — це ваші плечі, які повинні бути широкими.

3. Розведення гантелей в нахилі — вправа дозволяє накачати задні пучки дельтоподібних м’язів. Якщо незрозуміло, пояснюю — встаєте в позу, схожу на букву "Г" і робите приблизно те ж, що роблять птахи, коли літають — тільки птахам важко опускати крила, а вам буде важко їх піднімати, коротше — політ догори ногами виходить!

4. Підйоми гантелей на біцепс — навантажуються ваші улюблені біцепси. Думаю, пояснювати як виконується вправа не треба. До речі, можна виконувати сидячи — так буде складніше.

Детальніше про вправи на біцепс читайте у статті Качаємо біцепси.

5. Розведення гантелей — це вправа, щоб накачати груди. Вам треба організувати вдома щось на зразок тренувальної лави.

6. Віджимання на кулаках — вправа на трицепс і на груди. Тут необхідні пояснення. Краще, якщо ви поставите ноги на піднесеність, наприклад на ліжко, щоб віджиматися було важче. Так як тут дуже важко навантажити себе гантелями, віджиматися ви будете наступним чином.

Ставите руки на кулаки приблизно на відстані 10-15 см один від одного — не більше. Відповідно, кулаки знаходяться приблизно під вашим сонячним сплетінням, а ноги, як я вже казав, на ліжку. Така техніка віджимань дуже сильно навантажити ваші м’язи навіть у відсутність додаткового навантаження. Інший варіант посилення ефекту від віджимань – збільшення амплітуди руху. Для цього можна використовувати наприклад 3 табуретки або іншу підходящу меблі – стільці, диван, ліжко і т.п. Схема проста: одна табуретка (стілець, диван, ліжко і т.п.) ставиться під ноги, 2 інших – під руки.

Руки при цьому розставляються широко, ширше плечей. У цьому випадку рух не обмежується підлогою знизу і можна опуститися нижче рівня табуреток, збільшивши таким чином ефективність вправи. Детальніше про види та особливості віджимань в статті Віджимання: види і техніка.

7. Шраг — вправа на трапецієподібні м’язи. Виконується таким чином: стоячи берете в руки гантелі і піднімаєте плечі до вух якомога вище, потім опускаєте.

8. Всі вправи програми виконуються в чіткому стилі, як описано в першому пункті. Це потрібно тому, що набір ваг занадто невеликий і щоб створити значне навантаження, доведеться займатися саме так.

9. У всіх вправах виконуєте тільки один підхід до відмови — тобто до межі можливостей м’язів. Відпочинок між вправами не обмежений за часом, але тягнути все ж не варто.

10. Перед виконанням вправи зробіть 5-10 повторенні з легким вагою — для розігріву — але не до відмови.

11. Вага потрібно брати такий, щоб ви змогли виконати 6-10 повторень, як тільки ви зможете зробити 9 повторень — на наступному тренуванні берете вага більше, або, якщо ваг не вистачає, уповільнюєте фазу повернення у вихідне положення до 5-7 секунд.

12. Ну і для тих, хто все-таки вважає, що ноги качати потрібно (і це правильно), можу порадити присідання спочатку з власною вагою, а потім з гантелями в руках.

Як ви зрозуміли, накачатися в домашніх умовах можна. Де б ви не починали гойдатися, якщо вам вдасться чогось досягти, ви все одно підете в гойдалку, щоб поліпшити свої показники. А за цією програмою досягти чогось ви точно зможете.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!